Se un italiano ha oggi un’aspettativa di vita media di circa 81 anni, con la dieta degli aminoacidi può arrivare a toccare i 90-91 anni in buona salute. Così è stato nei topi di laboratorio alimentati con acqua arricchita da un composto di tre aminoacidi a catena ramificata (Bcaa): leucina, isoleucina e valina. Tre dei venti «mattoni» che costituiscono le proteine. La scoperta, tutta italiana, è pubblicata dalla rivista Cell Metabolism. I ricercatori coinvolti fanno parte delle università degli studi di Pavia, Milano e Brescia, oltre che dell’Istituto Auxologico di Milano. Studi precedenti avevano già evidenziato la caratteristica degli aminoacidi a catena ramificata di prolungare la vita del lievito unicellulare, ma ora la verifica è stata fatta su cavie. «Il gruppo di topi alimentati con acqua agli aminoacidi ha vissuto più a lungo, e in buona salute, del gruppo di topi di controllo: in media 869 giorni i primi e 774 giorni i secondi. Un allungamento della vita di 95 giorni, in pratica del 12%».

Come funzionerebbe questo elisir di lunga vita? In pratica, la dieta arricchita con la miscela di aminoacidi favorisce la produzione di una proteina (eNOS) chiave nella sintesi di ossido nitrico (NO). Quest’ultimo, come già dimostrato in precedenti studi effettuati dal gruppo milanese di Enzo Nisoli e pubblicati nel 2003 e nel 2005 su Science, produce un aumento di mitocondri nei muscoli dello scheletro e nel muscolo cardiaco. I mitocondri sono i componenti delle cellule dell’organismo deputati alla produzione di energia. Sono, infatti, definiti le «centrali energetiche» della cellula. I ricercatori hanno inoltre rilevato che i topi così alimentati mostrano una maggiore attività del gene della longevità, il SIRT-1, e dei geni del sistema di difesa che combatte i radicali liberi. Secondo lo studio, gli animali trattati hanno anche mostrato miglioramenti nella resistenza allo sforzo fisico e nella coordinazione motoria.

«E’ la prima volta che si dimostra che una miscela di aminoacidi può aumentare la sopravvivenza nei mammiferi», dice Nisoli, coordinatore dello studio. E i risultati riscontrati sui topi suggeriscono che questa miscela potrebbe essere utilizzata con buoni risultati nelle persone di età avanzata o debilitate. Esistono già studi sull’uomo, se pur limitati a un numero ridotto di pazienti, che avvalorano questa teoria e diverse miscele di aminoacidi sono già sul mercato in diversi Paesi, Italia compresa. «E’ molto importante — aggiunge D’Antona — sottolineare che gli effetti cellulari e sistemici della dieta agli aminoacidi risultano potenziati dall’esercizio fisico». Conclude Nisoli: «Si apre la strada verso un nuovo approccio “nutrizionale” alle malattie legate all’invecchiamento e ai problemi di carenza energetica. La sfida vera sarà convincere i medici che questi supplementi possono rivelarsi utili per i loro pazienti».

Fonte: Studio pubblicato dalla rivista Cell Metabolism ed articolo su “Corriere della Sera”

Da avere sempre con se :
-sali in borraccia (Evitare i prodotti contenenti saccarosio o glucosio) ad es. Mineral Drink
-barrette a base di carboidrati e a basso tenore proteico durante lo sforzo per la veloce digeribilità es. Protive
-carboidrati liquidi nel formato che più vi piace. In modo che quando ti manca mezz’ora all’arrivo ci puoi arrivare dignitosamente e non al gancio es Vitargo

oltre a:
- mix per il recupero da assumersi immediatamente dopo lo sforzo intenso. Prima della doccia.
- creatina, non più di 3 gr al giorno solo in concomitanza dell’allenamento. di più sarebbe controproducente.  Cell Mass
- proteine in polvere da assumere prima di dormire per il recupero Whey Protein
- glutamina da assumere dopo lo sforzo e prima di coricarsi per il recupero e per l’effetto anticatabolico Cell Mass

Ovviamente poi sarà il singolo atleta a dover scegliere gli integratori alimentari più adatti alle diverse condizioni giornaliere e territoriali in base anche ai periodi di allenamento .

Le proteine svolgono la principale funzione di tipo “plastico” e sono fondamentali per un’allenamento che tende ad aumentare massa  muscolare: infatti costituiscono i mattoni che formano i muscoli.

Perchè assumere integratori proteici?

Nel mondo del body building, ma anche a livello dilettantistico è diffuso l’uso degli integratori proteine: le proteine in polvere hanno notevoli vantaggi sia perchè sono comodi da preparare e da conservare, offrono la migliore digeribilità e sopratutto rendono possibile la loro assunzione  senza immettere nell’organismo grassi saturi, Colesterolo e tutto ciò che non permetterebbe una dieta calibrata.

Quante proteine assumere?

La dose giornaliera di proteine consigliata per chi si allena con i pesi varia dagli 1,5 ai 2 grammi per ogni Kg di peso corporeo ( è importante non assumere quantità maggiori, in quanto non sono utili e sovracaricano l’apparato digerente e i reni)

Quando assumerle?

E’ consigliabile assumere proteine lontano dai pasti principali, nelle seguenti fascie orarie, sempre in base però alla vostra dieta personalizzata: A colazione, A metà mattino, A metà pomeriggio, Prima di dormire (attraverso integratori proteici ad assimilazione lenta)

Composti da un gruppo carbossilico acido e un gruppo amminico basico si divino in due categorie:

AMINOACIDI NON ESSENZIALI

Aminoacidi non essenziali perchè possono essere sintetizzati dal nostro organismo senza essere introdotti dall’esterno, in condizioni di necessità. Sono aminocidi non essenziali: Glicina, Alanina, Acido Aspartico, Cistina, Cisterna, Tiroxina, Prolina, Acido Glutaminico, Serina, Idrossiprolina

AMINOACIDI ESSENZIALI

Importantissimi per tutti i processi metabolici perchè non possono essere sintetizzati dal nostro organismo senza che siano introdotti con l’alimentazione corretta e bilanciata. Gli aminoacidi essenziali sono: Isoleucina, Leucina, Valina, Lisina, Felinalina, Triptofano, Treonina, Metionina, Arginino, Istidina

BCAA

Tra gli essenziali e ce ne sono tre maggiormente utilizzati dai body builder e da chi vuole ottenere il massimo dall’allenamento con i pesi, e sono chiamati Aminoacidi Ramificati, o anche Bcaa (Leucina, Valina e Isoleucina), i quali rivestono una funzione catabolica se assunti dai 10 ai 30 minuti prima dell’allenamento facendo si che non si degradino le fascie muscolari intensamente allenate, ed inoltre se assunti subito dopo lo sforzo, accelerano il processo di ricostruzione muscolare ed il recupero.

Iniziero da una breve descrizione dell’ anatomia del muscolo grande pettorale, costituito da tre parti principali: la parte superiore che trae origine dal margine anteriore della clavicola, la parte sternocostale, che ha origine dallo sterno e la parte inferiore addominale, che parte dalla guaina del retto dell’addome.Le tre fascie si inseriscono nel tendine comune del labbro laterale del solco bicipitale.
I pettorali sono responsabili dell’ adduzione e della rotazione interna delle braccia e del parziale sollevamento del tronco.

Considerando il fatto che anche per i muscoli pettorali vale il principio dello sfinimento muscolare, nella nostra scheda di allenameno dovremo far si che la quasi totalità delle fibre muscolari siano stimolate al massimo delle possibilità.

Nella maggior parte delle schede di allenamento settimanale, gli esercizi per i pettorali si limitano alle tanto lodate distensioni su panca piana, pectoral machine, o croci su panca piana o inclinata, con serie standard che al massimo dalle 4×8 cambiano a 4×6: nulla di più sbagliato!

Forse sembrerà una bestemmia , ma NON ESISTONO MIGLIORI ESERCIZI PER PETTORALI IN ASSOLUTO, ci sono una serie di esercizi (elencati in basso) che, se inseriti in uno schema di allenamento completo e ben strutturato vi faranno ottenere pettorali scolpiti e grossi.

DISTENSIONI PANCA PIANA o MANUBRI

Esercizio durante il quale stendiamo le braccia dallo sterno fino alla massima estensione espirando nell’andata per poi ritornare nella fase di partenza con un movimento controllato.

Fondamentale nello sviluppo del torace, ma incompleto per campo dal punto di vista del movimento, in quanto l’adduzione dell’omero è solamente parziale, e perchè non essendo un esercizio di isolamento sollecita pesantemente muscoli ausiliari, che affaticandosi non permettendo uno sfinimento totale .

Ottima variante sono le distensioni con manubri che permettono una distensione maggiore del grande pettorale, ma caricano troppo polsi e braccia.

CROCI SU PANCA PIANA o AI CAVI

Il migliore esercizio per pettorali dal punto di visto del range di movimento, in quanto il grande pettorale deve compiere uno sforzo prolungato partendo dalla massima estensione, per arrivare con uno slancio di potenza con le braccia distese e i palmi della mani uno di fronte all’altro.

Va incontro però ai problemi relativi all’affaticamento dei polsi e dei muscoli ausiliari che non permettono di poter caricare pesi particolarmente proibitivi.

Una buona variante sono le croci ai cavi, che in base all’altezza della presa possono coinvolgere pettorali alti, medi e bassi.

PECTORAL MACHINE

Largamente utilizzato in palestra la pectoral machine permette un movimento controllato sforzando i pettorali per tutto l’arco di azione, ottenendo un ottimo esercizio per soli pettorali e in parte deltoidi, che però incorre in tutti i limiti degli esercizi di isolamento, se presi unicamente in considerazione.

Il seguente articolo è stato scritto invece per coloro che intendono raggiungere una prestazione atletica massima, e allora necessariamente dovranno avere grande considerazione per l’allenamento e gli esercizi per addominali.
Considerando l’intensità nella contrazione e il numero delle fibre utilizzate è sicuramente da tenere in considerazione il Crunch tradizionale, ottimo esercizio per chi inizia da poco, ma altrettanto valido per chi voglia alternare serie ad alte ripetizione e serie forzate. Tra tutti gli esercizi per addominali sicuramente la migliore per intensità e completezza è la Bicicletta, variante del crunch nel quale gli arti inferiori simulano il movimento della pedalata, mentre il gomito tende a raggiungere il ginocchio. Vorrei porre inoltre l’attenzione su una categoria di esercizi che molto spesso viene sottovalutata,  ma può essere una valida variante alla scheda tradizionale,  ed è rappresentata da tutti quegli esercizi nei quali gli addominali si contraggono per stabilizzare la parte inferiore del corpo che è stata a sua volta sollevata: perciò sarà importante (ma attenzione non fondamentale dato che ogni movimento degli arti inferiori non è fisiologicamente corretto per allenare gli addominali) saper inserire nella scheda esercizi per addominali come famosa panca inclinata, o i sollevamenti della gambe alla sedia del capitano.
Infine posso consigliare, ma solo per i più esperti in quanto solo un’esecuzione corretta e controllata permette di non sforzare la schiena, una serie di esercizi per addominali che prevedono un sovraccarico in termini di chili che rende possibile il raggiungimento del picco massimo di intensità e sforzo muscolare.

ALIMENTAZIONE E GENETICA

Sono diversi i punti da soddisfare per costruire addominali scolpiti da copertina, ma senza ombra di dubbio in percentuale maggiore (40%) vi è l‘Alimentazione : infatti il Retto dell’ Addome, muscolo unico ( NON ESISTONO ADDOMINALI SUPERIORI, NE’ INFERIORI) che rende visibile la tanto ricercata tartaruga è ricoperto nella parte inferiore da un importante strato di grasso che nella maggior parte delle persone tende a scomparire dopo che siano eliminate le altre scorte adipose e quindi non rende visibile il muscolo sottostante.
Capirete dunque che la Genetica ricopre un ruolo fondamentale nella formazione muscolare considerando il fatto che ci sono soggetti che hanno uno strato epidermico molto più spesso di altri e che di conseguenza avranno maggiori difficoltà ad avere addominali scolpiti. Il principio generale da tener presente in un’alimentazione mirata più in generale alla “definizione” stà nel ridurre i carboidrati ad alto indice glicemico dato che più facilmente tenderanno a depositarsi in scorte di grasso quindi cercate di seguire le principali linee guida presenti nella sezione Alimentazione, e in aggiunta contenete l’assunzione di alimenti come riso, pasta, pane, patate senza però scendere al di sotto dei 2 gr ogni Kg di peso corporeo giornaliero, unendo an’ alimentazione iposodica ed un’elevata idratazione.

ALLENAMENTO

Per ciò che riguarda l’ Allenamento da seguire per costruire addominali scolpiti bisogna seguire i principi comuni a tutti i muscoli con la sola differenza che la fascia addominale viene stimolata continuamente durante un’ intensa attività muscolare e quindi è possibile vedere atleti ( per lo più body builder) che non hanno bisogno di esercizi specifici, ma riescono ad avere risultati evidenti relegando gli esercizi per addominali alle 1/2 volte settimanali.
Per i neofiti della palestra e per coloro che non fanno attività di body building, è consigliabile eseguire un’allenamento che alterni sedute a basse ripetizioni con uno sforzo intenso (uno studio americano a dimostrato grandi risultati negli esercizi per addominali con sovraccarico), a sedute con alte ripetizioni, questo perchè la fascia degli addominali è composta al 50% di fibre rosse, e nell’altro 50 % circa da fibre bianche.

Nella apposita categoria avrò modo di scrivere un’articolo interamente dedicato alle migliori tecniche ed esercizi per addominali.

Dallo studio reso noto da Federsalus, Federazione Nazionale Produttori Prodotti Salutistici, al primo posto come prodotto maggiormente utilizzato da sportivi e non sono gli integratori di vitamine e minerali (52,5%), seguiti dagli integratori energetici (36%) e dagli integratori alimentari maggiormente utilizzati da coloro che frequentano palestre o praticano body building (14,4% per proteine, aminoacidi, sali minerali…)

Le ragioni che spingono quasi un italiano su tre ad acquistare integratori in farmacie, erborosterie e canale di distribuzione online sono la continua ricerca del benessere fisico, in risposta alle esigenze di salute, senza considerare coloro che utilizzano integratori alimentari per raggungere il massimo dall’attività sportiva.

1. Fibre bianche, quelle capaci di sviluppare molta forza,ricche di enzimi glicolitici, ma con pochissima resistenza agli sforzi prolungati.
2. Fibre intermedie, con una resistenza media agli sforzi e con caratteristiche che si avvicinano alle bianche o alle rosse in base al tipo di allenamento.
3. Fibre rosse, con contrazione lenta hanno la capacità di mantenere un’attività costante per lunghi periodi.

In ogni movimento o esercizio che comporta un sollevamento di pesi entrano in funzione le fibre muscolari descritte in maniera e con intensità diversa.
La maggior parte dei piani di allenamento nelle palestre non tiene in considerazione l’ attività di tutte le fibre muscolari, riducendo tutto a metodologie di allenamento piramidali o costanti nel tempo (4 x 8, 4 x 10) facendo si che si arrivi alla fine della scheda senza aver “tirato” al massimo i muscoli e nella maggior parte dei casi avendo allenato solamente un solo tipo di fibre muscolari.

SCHEMA PIRAMIDALE CLASSICO

Il più utilizzato da principianti ed aspiranti body builder, si riduce a 4/5 serie con ripetizioni decrescenti, partendo da una prima serie con il massimo delle ripetizioni al 50/60% del massimale arrivando all’ultima serie di 4 ripetizioni con il carico più elevato.
Questa tipologia di allenamento fa si che si attivino per le prime serie solamente le fibre rosse ed intermedie, e si arrivi alle ultime serie utilizzando maggiormente le fibre bianche che però, senza l’ausilio delle rosse ed intermedie oramai sfinite, sollevano un carico di gran lunga inferiore quello che potrebbero.

SCHEMA DI ALLENAMENTO INTENSO

Per ogni tipologia di scheda è fondamentale scegliere il minor numero di esercizi con la massima intensità, variando la metodologia ogni 2 mesi circa, cercando di utilizzare la maggior parte delle fibre muscolari per arrivare al già citato sfinimento muscolare.

Un ottima metodologia di allenamento è la piramidale inversa, consistente  in 4/5 serie partendo da 4/5 ripetizioni al 90% del massimale, crescendo il numer0 dell ripetizioni fino all’ultima serie da 8/10 ripetizioni con il 50% del massimale.
Un’ altro possibile schema, che si basa sulla variazione costante delle principali variabili di una scheda (serie, ripetizioni, tempi di recupero) settimana dopo settimana mantenendo un peso costante.
Inoltre sono  largamente utilizzate le moderne tecniche del body building di “stripping” (alleggerire il carico e fare altre ripetizioni fino allo sfinimento), “superset” (adatte a determinate fascie muscolari), “Rest pause” ( eseguire altre ripetizioni con uguale carico, dopo pochi secondi i riposo), tecniche utilizzate al solo scopo di ottenere il massimo dall’ allenamento.

APPORTO CALORICO

Fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per la loro crescita vuol dire avere un’apporto calorico adeguato, che nella maggior parte delle volte, deve essere superiore o in qualche modo diverso dal normale fabbisogno giornaliero. 

Quante calorie vanno assunte da chi esegue un intensa attività muscolare?

Dipende…sono troppe le variabili da tener presente: metabolismo, velocità di recupero, proteine assimilate, età e così via, ma senza ombra di dubbio tutti coloro che vogliono aumentare  massa muscolare devono assumere una quantità calorica superiore del 50% rispetto al normale fabbisogno giornaliero.

NUMERO PASTI GIORNALIERI

Per fare in modo da poter assumere una maggior quantità calorica necessariamente bisogna aggiungere 2 spuntini veloci tra i 3 pasti principali.
Per spuntini veloci intendo un frullato proteico, un frutto ed in generale uno o più alimenti che apportino una bassa quantità di carboidrati con determinato indice glicemico, associati ad un’alta percentuale di proteine.

MAGGIORE APPORTO PROTEICO

L’apporto proteico giornaliero deve arrivare ma non superare  i 2 gr. per ogni Kg di peso (un’atleta di 80Kg dovrà assumere 160 gr di poteine al giorno), e non deve scendere mai al di sotto dei 1,2 g/Kg.
Introdurre una quantità di proteine superiore al fabbisogno già descritto è pressochè inutile ed anzi dannoso per l’organismo.

ELIMINARE I GRASSI DANNOSI

Per grassi dannosi intendo i cibi spazzatura (grassi idrogenati, fritti, sughi, dolci…) i quali non fanno altro che sovraccaricare il nostro organismo e recare danni alla nostra linea.

INTEGRAZIONE ALIMENTARE

Il problema degli integratori alimentari  nasce nel momento in cui si vuole avere un’alimentazione completa introducendo nel nostro organismo solo e unicamente i nutrienti necessari al body builder o al semplice atleta che va in palestra.
Con un’ alimentazione sana ed equilibrata la somministrazione di integratori alimentari non avrebbe alcun senso.

L’alimentazione quotidiana (per comodità o altro) però non sempre riesce ad apportare i nutrienti necessari per coloro che intendono effettuare un’allenamento mirato all’aumento della massa muscolare, o la maggior parte delle volte immette nell’organismo sostanze non sempre utili e sopratutto nelle quantità sbagliate (si pensi alla carne rossa ricca di proteine, ma anche di grassi saturi, alla bresaola così povera di grassi, ma ricca di nitriti, al tonno in scatola, ricco di proteine ed Omega 3, ma anche pieno di mercurio).

Gli integratori alimentari maggiormente utilizzati da coloro che intendono aumentare massa muscolare,ma anche i più importanti per ogni tipo di dieta sono:

1. Integratori proteine
2. Amminoacidi
3. Creatina

In conclusione voglio porre l’attenzione sulla famosa Piramide Alimentare, che da uno sguardo generale su alimenti da considerare fondamentali (pasta, verdura, frutta, carni bianche) e sulla frequenza di assimilazione degli alimenti (in alto quelli da limitare in basso i più importanti).