Aumento massa muscolare

Con il seguente articolo porremo l’attenzione su uno dei muscoli che viene maggiormente evocato in ogni palestra ed è diventato nel tempo simbolo di potenza, ma anche bellezza estetica: I Pettorali

Iniziero da una breve descrizione dell’ anatomia del muscolo grande pettorale, costituito da tre parti principali: la parte superiore che trae origine dal margine anteriore della clavicola, la parte sternocostale, che ha origine dallo sterno e la parte inferiore addominale, che parte dalla guaina del retto dell’addome.Le tre fascie si inseriscono nel tendine comune del labbro laterale del solco bicipitale.
I pettorali sono responsabili dell’ adduzione e della rotazione interna delle braccia e del parziale sollevamento del tronco.

Considerando il fatto che anche per i muscoli pettorali vale il principio dello sfinimento muscolare, nella nostra scheda di allenameno dovremo far si che la quasi totalità delle fibre muscolari siano stimolate al massimo delle possibilità.

Nella maggior parte delle schede di allenamento settimanale, gli esercizi per i pettorali si limitano alle tanto lodate distensioni su panca piana, pectoral machine, o croci su panca piana o inclinata, con serie standard che al massimo dalle 4×8 cambiano a 4×6: nulla di più sbagliato!

Forse sembrerà una bestemmia , ma NON ESISTONO MIGLIORI ESERCIZI PER PETTORALI IN ASSOLUTO, ci sono una serie di esercizi (elencati in basso) che, se inseriti in uno schema di allenamento completo e ben strutturato vi faranno ottenere pettorali scolpiti e grossi.

DISTENSIONI PANCA PIANA o MANUBRI

Esercizio durante il quale stendiamo le braccia dallo sterno fino alla massima estensione espirando nell’andata per poi ritornare nella fase di partenza con un movimento controllato.

Fondamentale nello sviluppo del torace, ma incompleto per campo dal punto di vista del movimento, in quanto l’adduzione dell’omero è solamente parziale, e perchè non essendo un esercizio di isolamento sollecita pesantemente muscoli ausiliari, che affaticandosi non permettendo uno sfinimento totale .

Ottima variante sono le distensioni con manubri che permettono una distensione maggiore del grande pettorale, ma caricano troppo polsi e braccia.

CROCI SU PANCA PIANA o AI CAVI

Il migliore esercizio per pettorali dal punto di visto del range di movimento, in quanto il grande pettorale deve compiere uno sforzo prolungato partendo dalla massima estensione, per arrivare con uno slancio di potenza con le braccia distese e i palmi della mani uno di fronte all’altro.

Va incontro però ai problemi relativi all’affaticamento dei polsi e dei muscoli ausiliari che non permettono di poter caricare pesi particolarmente proibitivi.

Una buona variante sono le croci ai cavi, che in base all’altezza della presa possono coinvolgere pettorali alti, medi e bassi.

PECTORAL MACHINE

Largamente utilizzato in palestra la pectoral machine permette un movimento controllato sforzando i pettorali per tutto l’arco di azione, ottenendo un ottimo esercizio per soli pettorali e in parte deltoidi, che però incorre in tutti i limiti degli esercizi di isolamento, se presi unicamente in considerazione.