Aumento massa muscolare

Premettendo il fatto che un qualunque allenamento mirato ad aumentare massa muscolare non può prescindere dal cosidetto sfinimento muscolare, indipendentemente dal numero di serie o ripetizioni effettuate (quindi ragazzi fatica e duro lavoro in palestra!!!), prenderò in considerazione la diversa composizione delle fibre muscolari che faranno comprendere meglio gli argomenti trattati.

I muscoli sono così composti:

1. Fibre bianche, quelle capaci di sviluppare molta forza,ricche di enzimi glicolitici, ma con pochissima resistenza agli sforzi prolungati.
2. Fibre intermedie, con una resistenza media agli sforzi e con caratteristiche che si avvicinano alle bianche o alle rosse in base al tipo di allenamento.
3. Fibre rosse, con contrazione lenta hanno la capacità di mantenere un’attività costante per lunghi periodi.

In ogni movimento o esercizio che comporta un sollevamento di pesi entrano in funzione le fibre muscolari descritte in maniera e con intensità diversa.
La maggior parte dei piani di allenamento nelle palestre non tiene in considerazione l’ attività di tutte le fibre muscolari, riducendo tutto a metodologie di allenamento piramidali o costanti nel tempo (4 x 8, 4 x 10) facendo si che si arrivi alla fine della scheda senza aver “tirato” al massimo i muscoli e nella maggior parte dei casi avendo allenato solamente un solo tipo di fibre muscolari.

SCHEMA PIRAMIDALE CLASSICO

Il più utilizzato da principianti ed aspiranti body builder, si riduce a 4/5 serie con ripetizioni decrescenti, partendo da una prima serie con il massimo delle ripetizioni al 50/60% del massimale arrivando all’ultima serie di 4 ripetizioni con il carico più elevato.
Questa tipologia di allenamento fa si che si attivino per le prime serie solamente le fibre rosse ed intermedie, e si arrivi alle ultime serie utilizzando maggiormente le fibre bianche che però, senza l’ausilio delle rosse ed intermedie oramai sfinite, sollevano un carico di gran lunga inferiore quello che potrebbero.

SCHEMA DI ALLENAMENTO INTENSO

Per ogni tipologia di scheda è fondamentale scegliere il minor numero di esercizi con la massima intensità, variando la metodologia ogni 2 mesi circa, cercando di utilizzare la maggior parte delle fibre muscolari per arrivare al già citato sfinimento muscolare.

Un ottima metodologia di allenamento è la piramidale inversa, consistente  in 4/5 serie partendo da 4/5 ripetizioni al 90% del massimale, crescendo il numer0 dell ripetizioni fino all’ultima serie da 8/10 ripetizioni con il 50% del massimale.
Un’ altro possibile schema, che si basa sulla variazione costante delle principali variabili di una scheda (serie, ripetizioni, tempi di recupero) settimana dopo settimana mantenendo un peso costante.
Inoltre sono  largamente utilizzate le moderne tecniche del body building di “stripping” (alleggerire il carico e fare altre ripetizioni fino allo sfinimento), “superset” (adatte a determinate fascie muscolari), “Rest pause” ( eseguire altre ripetizioni con uguale carico, dopo pochi secondi i riposo), tecniche utilizzate al solo scopo di ottenere il massimo dall’ allenamento.