Aumento massa muscolare

Considerato uno dei tre punti di maggiore importanza per tutti coloro che intendono incrementare la propria massa muscolare, l’Alimentazione deve sottostare a semplici regole che rendono possibile un’aumento della massa magra (muscoli) a discapito dei fastidiosissimi rotoli di grasso:

APPORTO CALORICO

Fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per la loro crescita vuol dire avere un’apporto calorico adeguato, che nella maggior parte delle volte, deve essere superiore o in qualche modo diverso dal normale fabbisogno giornaliero. 

Quante calorie vanno assunte da chi esegue un intensa attività muscolare?

Dipende…sono troppe le variabili da tener presente: metabolismo, velocità di recupero, proteine assimilate, età e così via, ma senza ombra di dubbio tutti coloro che vogliono aumentare  massa muscolare devono assumere una quantità calorica superiore del 50% rispetto al normale fabbisogno giornaliero.

NUMERO PASTI GIORNALIERI

Per fare in modo da poter assumere una maggior quantità calorica necessariamente bisogna aggiungere 2 spuntini veloci tra i 3 pasti principali.
Per spuntini veloci intendo un frullato proteico, un frutto ed in generale uno o più alimenti che apportino una bassa quantità di carboidrati con determinato indice glicemico, associati ad un’alta percentuale di proteine.

MAGGIORE APPORTO PROTEICO

L’apporto proteico giornaliero deve arrivare ma non superare  i 2 gr. per ogni Kg di peso (un’atleta di 80Kg dovrà assumere 160 gr di poteine al giorno), e non deve scendere mai al di sotto dei 1,2 g/Kg.
Introdurre una quantità di proteine superiore al fabbisogno già descritto è pressochè inutile ed anzi dannoso per l’organismo.

ELIMINARE I GRASSI DANNOSI

Per grassi dannosi intendo i cibi spazzatura (grassi idrogenati, fritti, sughi, dolci…) i quali non fanno altro che sovraccaricare il nostro organismo e recare danni alla nostra linea.

INTEGRAZIONE ALIMENTARE

Il problema degli integratori alimentari  nasce nel momento in cui si vuole avere un’alimentazione completa introducendo nel nostro organismo solo e unicamente i nutrienti necessari al body builder o al semplice atleta che va in palestra.
Con un’ alimentazione sana ed equilibrata la somministrazione di integratori alimentari non avrebbe alcun senso.

L’alimentazione quotidiana (per comodità o altro) però non sempre riesce ad apportare i nutrienti necessari per coloro che intendono effettuare un’allenamento mirato all’aumento della massa muscolare, o la maggior parte delle volte immette nell’organismo sostanze non sempre utili e sopratutto nelle quantità sbagliate (si pensi alla carne rossa ricca di proteine, ma anche di grassi saturi, alla bresaola così povera di grassi, ma ricca di nitriti, al tonno in scatola, ricco di proteine ed Omega 3, ma anche pieno di mercurio).

Gli integratori alimentari maggiormente utilizzati da coloro che intendono aumentare massa muscolare,ma anche i più importanti per ogni tipo di dieta sono:

1. Integratori proteine
2. Amminoacidi
3. Creatina

In conclusione voglio porre l’attenzione sulla famosa Piramide Alimentare, che da uno sguardo generale su alimenti da considerare fondamentali (pasta, verdura, frutta, carni bianche) e sulla frequenza di assimilazione degli alimenti (in alto quelli da limitare in basso i più importanti).